Как рассчитать суточную норму калорий: 3 формулы и их точность

Суточная норма калорий — это количество энергии, которое ваш организм тратит за день на дыхание, пищеварение, движение и вообще всё, что вы делаете от подъёма до отбоя. Зная эту цифру, можно выстроить питание для похудения, набора массы или просто поддержания текущего веса. Проблема в том, что формул расчёта несколько, и результаты у них отличаются — иногда на 200–300 ккал. Разберёмся, как рассчитать калории правильно и какой формуле доверять.

Весь расчёт строится на двух шагах. Сначала определяется базальный метаболизм (BMR) — энергия, которую тело расходует в полном покое, просто чтобы поддерживать жизнь. Потом BMR умножается на коэффициент физической активности — и получается суточная норма. Звучит просто, но дьявол кроется в первом шаге: формулы расчёта BMR дают разные цифры, и точность зависит от ваших исходных данных.

Шаг 1. Разбираемся с базальным метаболизмом

Базальный метаболизм, или основной обмен, — это минимальная энергия для работы сердца, лёгких, мозга, печени и прочих органов. Представьте, что вы целый день лежите на диване, не двигаясь, — BMR покрывает именно этот расход. У большинства людей он составляет 60–75% от общих суточных затрат энергии.

На BMR влияют вес, рост, возраст и пол. Мужчины в среднем тратят больше из-за большей мышечной массы. С возрастом метаболизм замедляется — после 30 лет примерно на 1–2% каждое десятилетие. Рослые и тяжёлые люди сжигают больше, потому что у них больше тканей, требующих энергии. Всё логично.

Для расчёта BMR существуют три основные формулы. Ручной подсчёт — дело нехитрое, но муторное: легко ошибиться в десятичных дробях. Если не хочется возиться с калькулятором, можно воспользоваться онлайн-калькулятором суточной нормы калорий, который сразу покажет результат по нескольким формулам и распишет рекомендации по БЖУ. Кстати, аналогичные инструменты использует ВОЗ при составлении рекомендаций по питанию для разных групп населения.

Но формулы полезно знать — хотя бы для того, чтобы понимать, откуда берутся цифры.

Шаг 2. Формула Харриса-Бенедикта — классика с оговорками

Эту формулу вывели ещё в 1919 году учёные Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт. Позже, в 1984-м, Розу и Шизгалу обновили коэффициенты, и сейчас используют именно пересмотренную версию.

Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) − (4,330 × возраст)

Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) − (5,677 × возраст)

Считаем на конкретном примере. Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг:

BMR = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 165) − (4,330 × 30) = 447,593 + 601,055 + 511,17 − 129,9 = 1429,9 ккал

Мужчина 35 лет, рост 178 см, вес 80 кг:

BMR = 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 178) − (5,677 × 35) = 88,362 + 1071,76 + 854,222 − 198,695 = 1815,6 ккал

Формула Харриса-Бенедикта хорошо работает для людей со средним телосложением. Но есть нюанс: она не учитывает соотношение мышц и жира. Если человек весит 80 кг и при этом процент жира — 35%, формула завысит его BMR. А для спортсмена с теми же 80 кг, но 12% жира — наоборот, может занизить.

Шаг 3. Формула Миффлина-Сан Жеора — современный стандарт

В 1990 году Мэттью Миффлин и Сатико Сан Жеор опубликовали свою формулу, которую сегодня Американская диетологическая ассоциация (ADA) считает наиболее точной для расчёта базального метаболизма у людей без ожирения и без атлетического телосложения — то есть для большинства.

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Та же женщина, 30 лет, 165 см, 65 кг:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370,3 ккал

Тот же мужчина, 35 лет, 178 см, 80 кг:

BMR = (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 800 + 1112,5 − 175 + 5 = 1742,5 ккал

Разница с Харрисом-Бенедиктом — около 60 ккал для женщины и 73 ккал для мужчины. Казалось бы, немного. Но исследование 2005 года, опубликованное в Journal of the American Dietetic Association, показало, что формула Миффлина-Сан Жеора точнее предсказывает реальный расход энергии у 70% испытуемых. Харрис-Бенедикт чаще завышает результат, что особенно критично при расчёте нормы калорий для похудения: переоценка BMR на 100–150 ккал может свести дефицит на нет.

Шаг 4. Формула Кэтча-МакАрдла — для тех, кто знает свой процент жира

Формула Кэтча-МакАрдла принципиально отличается от двух предыдущих. Она не использует рост, возраст и пол — только вес и процент жира в теле. Логика простая: жировая ткань метаболически почти неактивна, энергию потребляют мышцы и органы. Значит, точнее считать от «сухой» массы тела (lean body mass).

BMR = 370 + (21,6 × безжировая масса тела в кг)

Безжировая масса = вес × (1 − процент жира / 100)

Женщина 65 кг с 28% жира: безжировая масса = 65 × (1 − 0,28) = 46,8 кг. BMR = 370 + (21,6 × 46,8) = 1380,9 ккал

Мужчина 80 кг с 20% жира: безжировая масса = 80 × (1 − 0,20) = 64 кг. BMR = 370 + (21,6 × 64) = 1752,4 ккал

Результаты близки к Миффлину, но это при «средних» показателях жировой прослойки. А вот для крайних случаев Кэтч-МакАрдл точнее. Если тот же мужчина при 80 кг имеет 10% жира (то есть он серьёзно тренируется), формула даст BMR = 370 + (21,6 × 72) = 1925,2 ккал — ощутимо выше. Миффлин при этом покажет те же 1742,5 ккал, потому что не видит разницы между жиром и мышцами.

Загвоздка одна: нужно знать свой процент жира. К слову, его можно измерить калипером, на весах с биоимпедансом или через DEXA-сканирование. Последний способ точнее всего, но и дороже.

Шаг 5. Учитываем физическую активность

BMR — это расход в покое. Чтобы получить суточную норму калорий, его нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — минимальная активность (сидячая работа, без тренировок)
• 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю
• 1,55 — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю
• 1,725 — интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю
• 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд

Вернёмся к нашей женщине. Допустим, она ходит в зал три раза в неделю — коэффициент 1,55. Берём BMR по Миффлину (1370 ккал) и умножаем:

Суточная норма = 1370 × 1,55 = 2123,5 ккал

Для мужчины с тремя тренировками в неделю: 1742,5 × 1,55 = 2700,9 ккал

Для похудения обычно создают дефицит в 15–20% от суточной нормы. Для нашей женщины это примерно 1700–1805 ккал. Для набора массы — профицит в 10–15%, то есть 2335–2442 ккал. Здесь пригодится сервис расчёта базального метаболизма с рекомендациями по питанию — он автоматически рассчитает не только BMR, но и нормы для разных целей, включая распределение белков, жиров и углеводов.

Какая формула точнее: сводим результаты

Посмотрим, что дали три формулы для наших двух примеров:

Женщина 30 лет, 65 кг, 165 см (28% жира):

• Харрис-Бенедикт: 1429,9 ккал
• Миффлин-Сан Жеор: 1370,3 ккал
• Кэтч-МакАрдл: 1380,9 ккал

Разброс — около 60 ккал. Не так много, но при умножении на коэффициент активности разница вырастает до 90–100 ккал. А при расчёте дефицита для похудения ошибка может привести к тому, что вместо потери 0,5 кг в неделю вы будете топтаться на месте.

Мужчина 35 лет, 80 кг, 178 см (20% жира):

• Харрис-Бенедикт: 1815,6 ккал
• Миффлин-Сан Жеор: 1742,5 ккал
• Кэтч-МакАрдл: 1752,4 ккал

Здесь разброс побольше — до 73 ккал. При активном образе жизни (коэффициент 1,725) разница в суточной норме достигает 126 ккал.

Общий вывод такой. Для большинства людей без крайних показателей массы тела и жира формула Миффлина-Сан Жеора — оптимальный выбор. Она проще Кэтча-МакАрдла (не нужно знать процент жира) и точнее Харриса-Бенедикта (не завышает BMR). Если же вы тренируетесь серьёзно и знаете свой процент жира хотя бы приблизительно — Кэтч-МакАрдл даст более точную картину.

Почему формула — это отправная точка, а не истина

Любая формула — это усреднение. Она не учитывает генетику, гормональный фон, состояние щитовидной железы, уровень стресса и качество сна. Два человека с одинаковым весом, ростом и возрастом могут реально тратить в день количество энергии, различающееся на 200–400 ккал.

На практике опытные диетологи используют формулу как стартовую точку, а дальше корректируют калорийность по результатам. Схема такая: считаете норму, питаетесь по ней 2–3 недели, отслеживаете динамику веса. Если вес стоит — норма подсчитана верно. Уходит слишком быстро (больше 1 кг в неделю) — дефицит чрезмерный, нужно прибавить 100–200 ккал. Не уходит вовсе — урезать на столько же.

Ещё один момент, который часто упускают: коэффициент активности — штука субъективная. Человек может ходить в зал пять раз в неделю, но проводить там 20 минут на велотренажёре в спокойном темпе. Это не «умеренные тренировки 3–5 раз в неделю», а скорее «лёгкая активность». Будьте честны с собой при выборе коэффициента — завышение активности ведёт к завышению суточной нормы.

Пошаговый алгоритм: как не запутаться

Подведём итог в виде чёткой последовательности действий:

1. Определите свои параметры: вес, рост, возраст. Если знаете процент жира — запишите и его.
2. Выберите формулу. Не знаете процент жира — берите Миффлина-Сан Жеора. Знаете — используйте Кэтча-МакАрдла. Харриса-Бенедикта оставьте для сравнения.
3. Рассчитайте BMR по выбранной формуле.
4. Оцените уровень активности честно. Три часовые тренировки со штангой — это не то же самое, что три прогулки по парку.
5. Умножьте BMR на коэффициент активности — получите суточную норму для поддержания веса.
6. Скорректируйте под цель. Похудение: минус 15–20%. Набор массы: плюс 10–15%.
7. Отслеживайте результат 2–3 недели и при необходимости корректируйте на 100–200 ккал.

Если подсчёт кажется слишком хлопотным — калькулятор калорий онлайн сделает это за 30 секунд. Главное — помнить, что любая цифра из формулы или калькулятора требует проверки практикой. Тело сложнее любого уравнения, и ваш реальный расход энергии может отличаться от расчётного. Но начинать с чего-то нужно — и три формулы, которые мы разобрали, дают для этого надёжную базу.

А вы уже считали свою суточную норму? Попробуйте подставить свои данные в формулу Миффлина и в формулу Кэтча-МакАрдла — сравните результаты. Расхождение больше 100 ккал будет поводом задуматься, не пора ли точнее измерить процент жира в теле.